עזרה-עצמית
לסטרס

שלום,

כפסיכותרפיסטית (MA, MSc) ומחנך עם ניסיון של מעל 25 שנים, אימנתי, תמכתי ועזרתי לאנשים לשנות את חייהם. האנשים שביקשו את עזרתי הונעו על ידי צורך בוער להקל על סבלם יחד עם כמיהה עמוקה לחיים של רוגע, שמחה, ואושר. לאחר שנים רבות של תמיכה באחרים, הגעתי למסקנה שהדרך היעילה ביותר לסייע להם היא על ידי מתן כלים מעצימים לעזרה עצמית.

לשם כך הקמתי את התוכנית להעצמה עצמית 51BLUE  נוירו-טריינינג. תוכנית זו כוללת מאות תרגילים מנחים המתבססים על התפתחויות מודרניות במדעי המוח, סומאטיקה, וביו-פסיכולוגיה לצד שיטות מדטטיביות עתיקות.

במהלך השנים, האנשים שעבדתי איתם הצליחו לייצר לעצמם ובעצמם שלווה ורוגע פנימי, איזון של מערכת העצבים, ניהול עצמי של סטרס ומתח, ושיפור הרווחה (wellbeing) והחיוניות (vitality) הכללית. כל זאת באמצעות תרגול של השעיית תנועה, האטה פיזית ונפשית, וטיפוח מצב של סטילנס (שהייה נינוחה ורוגע).

כעת, בזמן מלחמה כאן בישראל והתפרצויות של אלימות ברחבי העולם, כשאנו עומדים בפני איומים אמיתיים על חיינו ועל חיי יקירינו, מתמודדים עם סבל עצום ותחושות של טראומה וחורבן, חשוב לשאול האם גם עכשיו, בשעה קשה זו יש מקום לסטילנס?

התשובה היא כן.

הסטרס, המופעל באופן אינסטינקטיבי, וההתגייסות הפנימית שמטרתה להגן על עצמנו, חיוניים כדי לשרוד ולנצח במלחמה זו. אבל חשוב לזכור שההאטה הפיזית והמנטלית, וטיפוח מצב שהייה נינוחה ורגועה, חיוניים בדיוק באותה המידה. שהייה נינוחה ורגועה עוזרת לנו לחיות בזמן מלחמה באופן שנוכל לצאת ממנה באופן מיטבי מבלי לפגוע פגיעה משמעותית בבריאות הגוף והנפש.

כניסה למצב של שהייה מעגן אותנו ומעניק לנו כוח פנימי וחוסן בתקופות של סכנה ואובדן. בעורף, הרוגע, הנינוחות והיציבות שבשהייה מעודדים חסינות רגשית, ומבטיח שהילדים, הקשישים וכל אלה שנפגעו עמוקות מהמלחמה יוכלו להתמודד. בחזית, הרוגע הפנימי מספק לחיילינו האמיצים יציבות פנימית ומחזק את ביטחונם ומיומנותם כאשר הם נזקקים לו ביותר. בנוסף, חשוב לזכור שטיפוח הסטילנס יסייע למנוע מהטראומה העמוקה שאנו חווים כעת להתפתח להפרעה פוסט-טראומטית מתמשכת בעתיד.

המתח והרוגע, התנועה והשהייה, הם תגובות חיוניות בזמן של סכנה חמורה. בעוד שלחץ מציף אותנו באופן טבעי כתגובה אינסטינקטיבית לסכנה, את אומנות העצירה, ההאטה, הפחתת הלחץ והמתח, וכניסה למצב של סטילנס, של שהייה נינוחה ורגועה יש ללמוד ולתרגל.

גיוס סימפטטי

כאשר אנו עומדים בפני סכנת חיים מיידית, מערכת העצבים שלנו- שמונעת על ידי האינסטינקט להגן על עצמנו – מפעילה אמצעים רבי עוצמה כדי להבטיח את הישרדותנו. תגובת ביולוגית זו לאיום, נקראת תגובת “לפעול ולהגן” או תגובת ‘הילחם, ברח, או הקפאה’. היא נשלטת על ידי מערכת העצבים הסימפתטית ונחווית כמתח, כעס, חרדה, פאניקה ואפילו הלם.

מצב רגשי עוצמתי זה מגייס אותנו, מניע אותנו, ומספק לנו את הכלים החיוניים להגיע למקום מבטחים או לחסל את האיומים העומדים בפנינו. הורמוני סטרס מציפים את גופנו, קצב הלב עולה, הנשימה מואצת והשרירים מתכווצים, כל זאת כהכנה לקרב על חיינו. בנוסף, מערכות גופניות שאינן חיוניות להישרדות מיידית, כגון עיכול, חילוף חומרים ומערכת החיסון, מדוכאות. זאת כדי לוודא שכל כוחותינו משרתים  את פעולות ההגנה וההתקפה. המוח שלנו, מעורב גם הוא במלואו בהישרדות ומתמקד באופן ייחודי באיום הנוכחי ובבריחה מפגיעה פוטנציאלית. חשיבה אסטרטגית אינטנסיבית וסריקה מתמדת של הסביבה (כולל החדשות) נפוצים כאשר המוח נמצא בכוננות גבוהה.

במצב הישרדות, כל מוקדי החיים היומיומיים והשמירה על הרווחה הפיזית והנפשית מושהים זמנית עד להחזרת הביטחון המלא.

מנוחה פאראסימפתטית

עם זאת, הפעלת אמצעי הישרדות קיצוניים ועוצמתיים אלה חיוניים רק כאשר הסכנה היא מיידית ואנחנו צריכים ערנות מוגברת בשילוב עם כוח ומהירות כדי להגן על עצמנו. ברגע שהסכנה לא מיידית, גם אם היא עדיין לא נעלמה, ואנו מוצאים את עצמנו בסביבה בטוחה, חיוני באותה מידה להרגיע את מערכת העצבים שלנו, להחזיר אותה לאיזון ולחזור למצב רגוע ונינוח יותר.

מצב של סטילנס נשלט על ידי מערכת העצבים הפאראסימפתטית שלנו וניתן להתייחס אליו כאל תגובת ‘לנוח ולכוון’ הביולוגית שלנו. במצב שהייה נינוחה ורגועה – כזה שקיים בין שינה לתנועה וניתן להיכנס אליו רק כאשר יש לנו תחושת ביטחון מספקת – הגוף והמוח במצב מנוחה ערה ובאיזון.

בזמן מלחמה, השהייה -טיפוח מצב נינוח ורגוע -יוצרת חוזק וחוסן פנימיים כדי להתמודד עם האתגרים והטראומה שפוגשים אותנו. בנוסף, סטילנס מאפשר לנו לחשוב בבהירות, ולקבל החלטות נבונות, ולהבטיח את הרווחה הפיזית והנפשית שלנו ושל אלה שתלויים בנו, בתקופות של סכנה מתמשכת וטראומה עמוקה.

שמונה תרגולים לסטילנס

שמונת התרגולים הבאים מטרתם לעודד השעיית תנועה, האטה פיזית ומנטלית, הפעלת מערכת העצבים הפאראסימפתטית, ולטפח סטילנס, שהייה נינוחה ורגועה.

שמונת התרגולים שבפניכם מתחילים ומסתיימים באופן דומה. החלק האמצעי בכל תרגול מתמקד ביכולת ייחודית אחרת שנחוצה לתהליך ההאטה ומציאת המנוחה.

כדי שתוכנית זו תהיה יעילה, חשוב לבצע את התרגולים בסדר עולה – מ-1 עד 8. קבעו לפחות שלושה תרגולים ביום, ועדיף לתרגל בשעות ייעודיות קבועות.

לאחר השלמת כל שמונת התרגולים, חזרו להתחלה והתחילו שוב מהתרגול הראשון. לאחר שחזרת על שמונה התרגולים מספר פעמים והכרת את התוכנית כולה, תוכלו לשנות את הסדר בהתאם להעדפות שלכם וגם להתמקד במיומנויות ספציפיות על ידי בחירת התרגולים הרלוונטיים.

כל תרגול כולל הקלטה והסבר כתוב. ישנם שיעדיפו לקרוא את ההסברים לפני שהם מקשיבים להקלטה, ויהיו שיעדיפו קודם לקבל הסבר ולאחר מכן לעבור להקלטה. שתי הגישות אפקטיביות באותה המידה.

תהליך ההאטה הפיזית והמנטלית גם יחד, והכניסה למצב השהייה ומנוחה נינוחה ורגוע, מבוסס על למידה מצטברת הדורשת חזרתיות רבה. לכן יתכן שלא תרגישו בשינוי משמעותי באופן מידי. התהליך שמוביל מהשעיית תנועה למצב פיזי ומנטלי של מנוחה רגועה דורש התמדה. אבל חשוב ליזכור, שבכל תרגול שתעשו אתם פשוטו כמשמעו מחזקים את החיבורים הנוירולוגים במוח שתומכים ומאפשרים את האטה הפיזית ונפשית והכניסה למצב הרצוי של סטילנס.

שימו לב שההנחיות מלוות ברגעי שקט. כל תרגול כולל שני הקלטות, ששונות באורך השתיקה שבין ההוראות. שקלתי היטב את אורך השתיקות הללו. מטרתם לאפשר את יישום והפנמת ההנחיות. בתחילת התהליך השתיקות הארוכות יכולות לעורר אי נוחות. אבל, ככל שתתמידו לחזור על התרגולים, הרווחים השקטים בין ההנחיות יהפכו למועילות. ואף יתכן שככל שתתקדמו בתהליך ההאטה תרגישו בצורך להאריך את השקט שבין ההנחיות. במידה וזה קורה, עצרו  את ההקלטה, קחו את הזמן ליישם ולהפנים, ותמשיכו בהקלטה.          

אני מקווה שתוכנית קצרה זו תעזור לכם אישית, תעניק לכם את הרוגע, לתמוך בסובבים אתכם, ותאפשר לכם לתרום לעם ישראל את השקט הפנימי, הכוח, החוסן, והנחישות הנחוצים לנו כל כך בימים קשים אלו.

בברכת שלום

ג’ינו

נ.ב. ברצוני להודות ל- ליבי קיסנר, עליזה קליימן-מריו, ענת אשרי, רועי טל, ואסף יששכרוף על עזרתם המסורה בהשקת תוכנית זו.